Cum să renunți la dependența de smartphone, ghidat de știință

Aici puteți testa dacă vă aflați pe Scala Dependenței de Smartphone.

Cât de răspândită este dependența de smartphone? Studiu după studiu confirmă faptul că oamenii devin din ce în ce mai dependenți de smartphone-uri – în fiecare țară testată și la toate vârstele.

În SUA, de exemplu, aproape 57% dintre cei chestionați într-un sondaj recent au recunoscut că sunt dependenți de telefoanele lor.

„Există dovezi că utilizarea problematică a smartphone-urilor are un impact negativ asupra vieții multor oameni. Există asocieri între utilizarea problematică a smartphone-urilor și simptomele de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea”, a declarat Zaheer Hussain, sociolog la Universitatea Nottingham Trent, Marea Britanie.

Oamenii se satură de comportamentele lor legate de smartphone – așa cum se întâmplă adesea în cazul unei dependențe.

Dar partea dificilă este că persoanele care vor să învingă dependența de smartphone pot întâmpina probleme la fel de mari ca și cele care vor să renunțe la fumat – este o luptă psihologică dificilă. Aplicațiile sociale, plictiseala sau simple obiceiuri zilnice te pot face să întinzi mâna pe telefon adesea fără să-ți dai seama.

Dar beneficiile pe termen lung pentru sănătate ale reducerii obiceiurilor de utilizare a smartphone-ului sunt uriașe.

Studiile arată că dependența de smartphone este legată de o serie de probleme de sănătate, inclusiv tulburări de somn, oboseală oculară, inactivitate fizică și dureri de gât și spate. Din punct de vedere mental, aceasta contribuie la depresie, anxietate, singurătate și afectează atenția și memoria, în special la adolescenți.

Dependența de smartphone poate fi cauzată și de aceleași provocări mentale. Așadar, combaterea dependenței de smartphone poate ajuta și ea la aceste dificultăți.

Sunt dependent de telefonul meu?

Pentru a viziona acest videoclip, vă rugăm să activați JavaScript și să luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri HTML5

Dependența de smartphone: Cauza și rezultatul problemelor de sănătate mintală

Dependența de smartphone prezintă toate simptomele caracteristice ale unei dependențe comportamentale – adică poftă, dependență, simptome de sevraj. Este similară cu dependența de jocuri de noroc sau de jocuri video, prin faptul că nu există o „substanță” care creează dependență, cum ar fi un drog precum cocaina.

Da, aplicațiile și site-urile web sunt concepute pentru a ne menține atenția blocată, folosind gamificarea ca instrument pentru a ne face dependenți.

Mulți oameni raportează că folosesc smartphone-uri pentru a scăpa de situațiile stresante de acasă. Este un instrument de evadare care poate distrage mintea de la gândurile deprimante și sentimentele de anxietate.

Dar este dificil de știut dacă dependența de smartphone este o cauză a problemelor de sănătate mintală sau un rezultat al acestora.

De aceea, o parte importantă a combaterii dependenței de smartphone este înțelegerea motivului pentru care ai devenit dependent în primul rând.

Încearcă mai multe metode pentru a renunța la dependența de smartphone simultan

Nu există o soluție rapidă pentru a combate dependența de smartphone. Persoanele diferite au nevoie de metode diferite, adesea mai multe. Și necesită o dedicare reală.

Dar oamenii de știință au verificat mai multe metode pentru a ajuta la combaterea dependenței de smartphone. Majoritatea acestora sunt similare cu instrumentele folosite pentru a combate alte dependențe comportamentale și se bazează adesea pe re-antrenament comportamental.

Iată câteva metode recomandate de oamenii de știință:

• Lăsați smartphone-ul în afara dormitorului noaptea sau cel puțin la îndemână, într-un colț al camerei.
• Puneți telefonul în altă cameră când studiați sau lucrați, astfel încât să fie nevoie să vă ridicați pentru a-l verifica.
• Reduceți notificările. Încercați să utilizați funcția „Nu deranja” a telefonului sau dezactivați toate sunetele și vibrațiile pentru mesajele și notificările primite.
• Măsuri simple, cum ar fi setarea ecranului pe alb-negru, eliminarea aplicațiilor de socializare de pe ecranul de pornire și crearea unor coduri de acces mai lungi, pot funcționa prin creșterea barierei în calea utilizării telefonului.
• Utilizați aplicații pentru a vă ajuta să vă autocontrolați. Aplicații precum Space, Forest, Flipd și Screentime pot limita utilizarea zilnică a smartphone-ului, pot bloca aplicațiile care distrag atenția și vă pot ajuta să vă gestionați obiceiurile.

Smartphone-uri pentru copii: Pericol sau proces de învățare?

Pentru a viziona acest videoclip, vă rugăm să activați JavaScript și să luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă HTML5 video

Vezi toate știrile de pe renunți dependența smartphone

Știința renunțării la dependența de smartphone

Consensul științific este că, cu cât utilizați mai multe metode în același timp, cu atât sunt mai mari șansele de a învinge dependența de smartphone pe termen lung.

Un studiu clinic a testat un program comportamental în zece pași numit intervenția bazată pe nudge. Studiul a folosit mai multe abordări, precum cele enumerate mai sus.

„Pașii au avut ca scop reducerea utilizării telefonului, adăugarea unor dificultăți în utilizarea acestuia și reducerea numărului de mementouri pentru utilizarea telefonului. Această intervenție bazată pe stimulente a avut ca scop reducerea utilizării problematice a smartphone-ului fără a se baza doar pe voință”, a declarat autorul principal al studiului, Jay Olson, psiholog specializat în dependențe la Universitatea din Toronto, Canada.

S-a dovedit eficientă pe termen scurt, readucând scorurile de utilizare problematică a smartphone-ului la niveluri normale timp de cel puțin 6 săptămâni.

„Cu toate acestea, avem mai puține date despre intervențiile care funcționează pe termen lung, timp de ani de zile”, a declarat Olson pentru DW.

Alte studii clinice au arătat cum intervențiile fizice ajută și ele: Înlocuirea utilizării smartphone-ului cu exerciții fizice sau sport a redus eficient dependența de smartphone la studenții universitari, de exemplu. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la reducerea singurătății, anxietății și nivelului de stres care însoțesc adesea dependența de smartphone.

Hussain a spus că simpla ieșire mai mult în natură poate fi foarte benefică pentru sănătatea mintală. „Dacă nu ieșim în natură, atunci telefoanele noastre și, prin urmare, rețelele sociale, notificările, știrile, derularea ne preiau viața. Acest lucru poate duce la anxietate și depresie, precum și la alte probleme de sănătate mintală”, a spus Hussain.

Aflați de ce sunteți dependent de smartphone-ul dvs.

Dependența de smartphone-uri a devenit o problemă semnificativă de sănătate în rândul studenților cu probleme de sănătate mintală. Dependența poate alimenta și exacerba aceste probleme.

Studiile arată cum persoanele care au o dependență de smartphone-uri se plictisesc adesea rapid, sunt mai izolate social și exprimă tendința de a se simți pierdute fără smartphone-urile lor.

Dacă simțiți că utilizarea smartphone-ului dvs. are un impact asupra sănătății dvs. mintale, a relațiilor dvs. și a vieții dvs. de zi cu zi, ar putea fi momentul să solicitați ajutor profesional.

„Mai multe terapii s-au dovedit a fi eficiente, cum ar fi terapia mindfulness și terapia cognitiv-comportamentală”, a spus Olson.

Terapiile prin conversație, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC), pot oferi modalități pas cu pas de a opri comportamentele compulsive și de a vă schimba percepțiile despre telefon. Aceste terapii vă pot ajuta să identificați de ce sunteți dependent și să abordați aceste probleme de la rădăcină.

Editat de: Zulfikar Abbany

---

Sursa: DW